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5 beneficios de la avena

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Quien bien me conoce sabe, que si hay un alimento el cual utilizo para (casi) todo, ese es la avena,imprescindible en mi día a día, cada dietista, oye, tiene sus manías…¿Hay algo más fantástico que leer propiedades saludables que aporta algún alimento que te encanta, porqué es difícil pero se le acaba cogiendo el gusto y hasta sabe riquísima(la avena)?

Probablemente habrás escuchado hablar de la avena pese haberla consumido o no, alimento que se ha ido abriendo un hueco en nuestra alimentación diaria y si todavía no es así te animo a que te inicies en este alimento que tantas propiedades saludables se le han atribuido como son:

Copos de avena

-Disminución del colesterol LDL: Debido a un tipo de fibra que contiene la avena, concretamente a un componente de la fibra soluble llamado beta-glucano, ha probado su efectividad en la reducción del colesterol LDL.

 

-Disminución del azúcar en sangre: una vez el beta-glucano citado anteriormente, juega un papel importante también en la disminución del azúcar en sangre, evitando una subida rápida de azúcar una vez se ingiere un alimento.

 

-Anti-cáncer: La avena contiene cientos de fitoquimicos, algunos de estos podrían disminuir el riesgo de padecer cáncer. Estudios han mostrado como las mujeres que consumían una dieta alta en fibra poseen unos niveles menores de estrógenos, factor que se asocia a un menor riesgo de cáncer de pecho.

 

-Control de peso: El alto contenido en fibra de la avena lo hace un alimento ideal para la pérdida de peso, ya que nos hace sentir saciados por un largo periodo de tiempo.

 

-Ideal para deportistas: La avena posee un elevado contenido en hidratos de carbono y muy poca cantidad de grasa, por lo que nos aportará energía evitando la pesadez de las grasas, hay que tener en cuenta el contenido de fibra de la avena lo que podría causarte molestias dependiendo de la hora de la toma, el tipo de ejercicio y el tiempo transcurrido entre a toma y la realización de la actividad física.

 

Si aún no te has animado a consumir este fantástico alimento te invito a que lo hagas, en futuros post explicaremos algunas formas de cocinar y hacer más apetecible el consumo de este alimento, ya que en su estado puro puede resultar un tanto difícil de consumir, textura cartón como suelo decir, pero todo es ir probando.

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La importancia de comer bien ante una lesión

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Espero y que no estés pasando ante una lesión que te impida seguir con tu rutina de deporte, pero si es ese el caso, debes saber que la alimentación en tu periodo de recuperación es algo que debes de tener muy en cuenta.

¿Qué tener en cuenta ahora que ya no puedes entrenar?

lesión runningPrimero aclarar que está claro que va a depender, del tipo de deporte al cual te dedicabas previamente a la lesión, en qué condiciones de peso ,porcentaje de grasa disponías, si deseas modificar algún parámetro, quizá la lesión puede ayudarte a modificar tu peso o grasa si esto favorece a tu rendimiento deportivo.

Puedes mirarlo de esto modo, esta puede ser una oportunidad para modificar tu composición corporal y rendir más una vez te recuperes, siempre pensando en positivo, ya sabes.

Si tu objetivo es no ganar peso, ya que esto puede influir negativamente a la hora de un mayor rendimiento, tienes que tener constancia, si tu lesión te impide realizar cualquier tipo de ejercicio, tu consumo diario también se ve afectado, no puedes comer lo mismo que cuando entrenabas, ya que tu gasto calórico diario habrá disminuido, por lo tanto, para entendernos, debes comer menor(dependiendo el grado de desgaste que suponían los entrenes previos a la lesión) ,está claro que ya no cuentas con esa quema extra de calórias, por lo tanto mejor que disminuyas las raciones y andes con cuidado con los excesos.

Esto, algo al parecer bastante obvio, parece muchas veces descuidado por los deportistas, estamos hablando a nivel de deportistas populares, en el caso de deportistas de élite se tiene más controlado. Por ello, no se debe descuidar la alimentación ante una lesión, todo lo contrario, debe valorarse si ahora ante la lesión podemos mejorar algún parámetro respecto a nuestra composición o intentar no variarlo si ya partimos de la composición y peso deseados,piensa que una vez reanudes tu actividad debes encontrarte en una buena condiciones.

Dar consejos para cada lesión abarcaría demasiado contenido, ya que como he comentado anteriormente, cada deporte, deportista y condición requerirían un abordaje diferente adaptado. Destacar la importancia, no tan solo de recuperarse lo antes posible, la alimentación también va a formar parte de tu proceso de recuperación, descuidarla es cometer un grave error.

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Lo que hago(contando que no quiero modificar ni peso ni porcentaje de grasa corporal): Mis raciones son bastante menores, acompañar de menos pan las comidas, frutas y verduras a diario( esta recomendación nunca varia, como veis), como partía de una alimentación bastante saludable,diría que mi cambio serían la disminución de las raciones en prácticamente todas las comidas del día.

Por el resto, paciencia,paciencia y más paciencia.

Cómo sobrevivir a un buffet

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Seguro que a muchos os ha ocurrido, que ir a cenar a un buffet se convierte en todo un festín de “a comer todo lo que pueda”,total si pagado está,pues que menos que comer hasta reventar,hasta sentir dolor de tripas y aún así seguir comiendo más.Debo reconocer que esto lo he vivido también en mis carnes, si es gratis,para dentro. Cierto día, valoré si disfrutaba toda la cantidad monumental de comida ingerida en un buffet y llegué a la conclusión que comer un buffet es algo espantoso.

buffet

En un buffet llega un punto en el cual no comes por hambre real,está claro que esto no ocurrirá a todo el mundo,pero en la mayoría de casos, repetir un plato tras otro puede ser lo habitual, queremos probarlo todo y no es para menos con la buena pinta que tiene.

Piensa que NO tienes porque comer todo aquello que hay,sírvete un primer plato, a ser posible una ensalada variada que te sacie y disfrútala, por ensalada no entra ponerle salsas comerciales, frituras, poner trozos de pizza en la ensalada, etc...Una ensalada NO siempre es saludable. Disfruta de un segundo plato y evita repetir en muchas ocasiones,y de postre,como adivinarás nada de coger uno de cada,sobredosis de azúcaraseurado para el resto dl día, mejor una fruta,o escoger uno de entre todos los postres.

bebida

Si encima te entra buffet de bebidas ya es un valor añadido, beber también suma muchas calorías a tu comida u cena, y muchas son muchas,cuenta que una cerveza ,un tercio pongamos por ejemplo, ya tiene unas 150 calorías. Así que agua como mejor opción, que es algo indiscutible,y en caso de bebidas alcohólicas intenta reducir las tomas en la medida de lo posible.

Si tras acabar de comer aún sientes que comerías más, es mejor que pares unos minutos para valorar que tan saciado/a te encuentras,muchas veces si comemos rápido no damos tiempo a detectar este tipo de señal,lo cual nos lleva a ingerir más de lo que deberíamos, con un aporte calorico mucho más por encima de lo que necesitamos.

bufet

Puedes seguir yendo a buffets, pero piensa si disfrutas y comes lo necesario o se te va de las manos, puedes seguir algunos de los consejos aportados anteriormente, no comer en exceso en este tipo de situaciones es un tanto complicado,pero siempre se puede intentar hacerlo lo mejor posible, acostumbrarse a comer en los buffets con cabeza y no dejarnos llevar por la cantidad de comida presente en este tipo de lugares, es posible, yo sigue luchando en ello.

¿Tienes síndrome metabólico?

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¿Has escuchado en repetidas ocasiones aquello de “tener síndrome metabólico” pero no sabes de qué se trata?

Probablemente al cuestionarte tal pegunta no tengas bien claro de que se trata eso de “el síndrome metabólico” bien pues, a continuación indagaremos en algunos puntos clave para medir si posees este tipo de síndrome o riesgo de sufrirlo.

colesterol

El síndrome metabólico se trata de una serie de factores que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como un ataque al corazón ó diabetes.

Los puntos explicados a continuación, son los factores que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, se pueden dar de manera individual (poseer uno o dos de los factores), ó tenerlos todos, ya que suelen ir relacionados.

cintura

-Perímetro de la cintura superior a 95 cm en hombres y superior a 82 cm en mujeres.

-Niveles de triglicéridos alto estos se trata de un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Sus valores normales se encuentran <150mg/dl.

-Un nivel de colesterol HDL (considerado colesterol “bueno”) bajo, los niveles de HDL saludables son: >40 mg/dl para hombres y 50 mg/dL para mujeres.

-Presión Arterial alta: Si dicha presión alta se da por un largo periodo de tiempo , esto podría provocar daños en las paredes arteriales y derivar en problemas de corazón. Los niveles normales se encuentran en 119/79 o menos.

diabetes

-Azúcar alto, lo que nos podría llevar a derivara largo plazo en una diabetes. Los niveles normales de glucosa en ayunas no deberían de superar los 126mg/dL, hay que tener en cuenta que  deben de darse dos controles diferentes para afirmar que se posee unos niveles de glucosa altos.

Estos serían los puntos a tener en cuenta para saber si tienes o no síndrome metabólico, ahora que ya los sabes,¿cuántos tienes? para tener síndrome metabólico se deben de dar todos  los puntos descritos anteriormente, pero si ya tienes alguno de ellos , es hora de empezar a cuidarse y si no los tienes pero tienes riesgo de padecer alguno de ellos, empezar desde ya a tener en cuenta tu alimentación es más que aconsejable,como ves, cuidarse no es solo un tema de estética.

Sobrevivir a los fines de semana

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Es muy común encontrar que el fin de semana supone uno de los grandes saboteadores en los planes de pérdida de peso. Parece ser que entre semana, el tema de llevar una alimentación saludable resulta bastante sencillo, dependido de la persona, hay casos y casos, pero al llegar el fin de semana, eventos sociales, quedadas con amigos, hacen que se nos vaya un tanto de las manos…

fiesta

Entonces si estás intentando perder peso, ¿debes dejar de salir?obviamente no,salir con los amigos de por sí no engorda,eso seguro, no es necesario que te encierres en una cueva los fines de semana para que no te de la luz del sol , hay soluciones que puedes aplicar para que no te suponga un obstáculo a la hora de perder peso :

-Si quedas para tomar algo, puedes o bien optar por bebidas que no aportan kcalorias, si ya sé que esto es un rollo, pero debes saber que también existe la opción del poleo, la manzanilla, el agua… Si eres de los que se niega a renunciar a su cervecita del viernes ,es sagrada, puedes proponerte beberte tan solo una si antes te bebías cuatro o cinco.

Como resistirse a esas “tapitas” con cerveza, bien puedes elegir por tapas como sepia, tortilla francesa, tostada con jamón en vez de frituras o patatas. Otro truquillo es salir merendado de casa, un par de frutas antes de salir que te sacien para no devorar todo lo que te pongan por delante.

tapas

-Vas a cenar al restaurante: No tienes porque dejar de ir a cenar fuera en fin de semana, cuenta que tu vida social es algo que igualmente va a suceder cuando llegues a tu objetivo de peso, es mejor que aprendas a salir a cenar fuera y sepas optar por opciones saludables, carnes magras, pescados con verduras en vez de con patatas fritas, evitar salsas, si pides postres sería ideal fruta, o compartir el dulce y si no lo pides..mejor!jajaja,de beber lo ideal sería agua,sino puedes optar por una cerveza o un vaso de vino.

cena

Si tras la cena eres de los que suele salir de fiesta y beber, debes de saber que esto(va) puede suponer un obstáculo para conseguir tu objetivo, es algo que solo tú puedes decidir y hacer,¿estás dispuesto a abandonar los cubatas por lograr tus objetivos? plantéatelo, si pesa más, salir y beber, ya que no concibes las noches de los sábados sin tus cubatas o lograr lo que deseas. Y te aseguro de que sí, se puede salir sin beber alcohol y pasártelo igualmente bien y encima al día siguiente disfrutar de un maravilloso domingo sin resaca que seguro te es mucho más productivo.

 

Azúcar, ¿una droga legal?

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¿Podrías estar consumiendo (y seguramente a diario) una droga legal?

Cuantos de vosotros/as se ha sentido “enganchado” a esa sensación de comer dulce, o a veces incluso te sorprendería la cantidad de azúcar que pueden contener algunos productos que siempre has considerado “saludable”, ya que el tan visto 0% de materia grasa, nos hace creer que al eliminar la grasa lo han convertido, mágicamente, en un alimento que encima de “sano” está riquísimo.

azúcar

Pues bien, queridísimo lector lamento decepcionarte pero muchas veces esto resultado de la cantidad de azúcar (u otro componente, que tampoco sale bien parado precisamente) que han añadido para hacerte creer que ese alimento 0% materia grasa  encima de saludable puede estar buenísimo!Es por ello que la cantidad de azúcar que consumes a lo largo del día,posiblemente supere y con creces las recomendadas,actualmente se recomienda un consumo de no más del  5% del total de las Kcal diarias procedentes de azúcares simples,según lo dictaminado por la OMS(Organización Mundial de la Salud).Este azúcar no es tan solo el de mesa,se encuentra en GRAN cantidad de alimentos procesados,muchos de ellos te sorprenderían la cantidad que llevan.

Según la Real Academia Española las descripciones serían las siguientes.

Adicción: Hábito que se deja dominar por el uso de alguna o algunas drogas tóxicas, o por la afición desmedida a algunos juegos.

-Adictivo: Dicho especialmente de una droga que, empleada de forma repetida, crea necesidad y hábito.

¿Se ajusta esta descripción con algo parecido que se produce al comer dulce? Como toda droga, esto no sucede (espero)a gran parte de la población, pero me pregunto. ¿Cuánta gente, y desgraciadamente cada vez a más temprana edad, encuentra tan complicado quitarse ese dulce de su día a día, como si de una adicción a ello se tratara?

dulces

Un estudio realizado en ratones, concluyó que tras administrarles durante un tiempo prologando dos tipos diferentes de agua. Una de ellas contenía cocaína y la otra agua con azúcar. Sorprendentemente se observó que tras ponerles ambas aguas juntas, ¡Oh sorpresa! Los ratones se decantaban por el agua con contenido de azúcar en cambio del agua con cocaína. A la vez que se observó que el consumo de azúcar activaba las señales de dopamina en el cerebro (mecanismo el cual también ocurre con la cocaína), esto nos provoca que en su ausencia tengamos la necesidad de consumir más.

adicción azúcar

Actualmente se está estudiando la posible relación entre ciertos tipos de alimentos, la gran mayoría procesados, y una reacción adictiva por parte de la población.

¿Debería tratarse la adicción a la comida como lo que sucede con otros productos como el alcohol o la droga?

¿Asusta un poco verdad?

Tu vecino no es experto en nutrición

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Hoy en día,parece ser que todo el mundo sabe, entiende y puede aconsejar acerca de nutrición, he oído, me han comentado y así en un corre ve y dile, nos plantamos ante afirmaciones que no sabemos de dónde han salido,ni quién las ha sacado pero oye, ¿y si fueran ciertas?.

Una de mis “preferidas”es la cantidad de mitos o falsas creencias acerca de la fruta(pobre fruta,de verdad)podría hacer una entrada tan solo con la multitud de dudas acerca de ello, con lo que escucho casi a diario, a veces llego a pensar que la gente quiere creer que claro, su problema de obesidad o sobrepeso es su consumo de fruta,¿cómo no había caído antes? parece tan obvio, que cómo iba a pensar que algo que siempre ha estado ahí, era el problema de algo tan alarmante como las cifras de sobrepeso a las que nos enfrentamos hoy en día(y creciendo, ¿sin freno?). Quizá este sea uno de los problemas, la confusión que existe hoy en día entre la población acerca de hábitos alimentarios saludables.

nutriciondudas.

¿Qué creo humildemente que deberías hacer cuándo escuchas alguna afirmación tal como: “Elimina la fruta de tu alimentación, ya que tiene azúcar y engorda”? , ponte en la situación, llega el buen tiempo,veranito y los mitos en nutrición van que vuelan,estás abierto a escuchar consejos para bajar unos kilos venga la información de quién venga,digan lo que digan,y parece ser a veces que cuanto menos coherentes sean…¡mejor!Seguro que si es algo raro que nunca has escuchado funciona y de verdad.

Pues bien, ante las afirmación,pregúntate: ¿Quién me dice esta información? Es un conocido, un amigo, una vecina, sea quién sea, no me cansaré de repetirlo,es tu salud,asi que más vale que te preocupes de donde proceden los consejos de “quién” piensas seguir. ¿Esta persona que te lo ha dicho tiene credibilidad para ti?

dudas nutrición

¿Quién debería darte información acerca de tu alimentación?Seguro que sabes la respuesta ¿verdad? Un profesional de la salud y si es dietista-nutricionista mucho mejor.(Yo que voy a decir :)… )

Y si de verdad te preocupa y te interesa el hecho de poder estar siguiendo unas recomendaciones que sean ciertas o erróneas,pregúntate si la persona que te ha dado “x” recomendación se ha documentado convenientemente acerca del tema, con ello me refiero a que ha buscado información, estudios,acerca del tema provenientes de ramas fiables.

Por ejemplo,como he citado anteriormente: “Elimina la fruta de tu alimentación, ya que tiene azúcar y engorda”, Veamos si esta información te la ha dado un conocido,puede ser que te preguntes(espero de verdad que te lo preguntes)¿será cierto lo que me comenta?,mi manera destructiva(te la dejo usar),es siempre una pregunta ante tales afirmaciones :¿En qué estudios te has basado para decir dicha afirmación?Punto. Quiero ciencia, quiero estudios y bases sólidas,no comentarios de tu tía, tu vecina, de la tele, etc…

verdad

Tan (poco) simple como eso.Dos sencillos pasos para no cederle tu manera de alimentarte a cualquiera.

1-¿Quién me da la información?

2- ¿En qué se ha basado para dicha información?

Por cierto,dejad ya de culpar a la fruta de vuestra obesidad o sobrepeso. Si queréis saber porque os paso estudios que confirman que comer fruta es de lo más sano que hay.