nutrición

La importancia de comer bien ante una lesión

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Espero y que no estés pasando ante una lesión que te impida seguir con tu rutina de deporte, pero si es ese el caso, debes saber que la alimentación en tu periodo de recuperación es algo que debes de tener muy en cuenta.

¿Qué tener en cuenta ahora que ya no puedes entrenar?

lesión runningPrimero aclarar que está claro que va a depender, del tipo de deporte al cual te dedicabas previamente a la lesión, en qué condiciones de peso ,porcentaje de grasa disponías, si deseas modificar algún parámetro, quizá la lesión puede ayudarte a modificar tu peso o grasa si esto favorece a tu rendimiento deportivo.

Puedes mirarlo de esto modo, esta puede ser una oportunidad para modificar tu composición corporal y rendir más una vez te recuperes, siempre pensando en positivo, ya sabes.

Si tu objetivo es no ganar peso, ya que esto puede influir negativamente a la hora de un mayor rendimiento, tienes que tener constancia, si tu lesión te impide realizar cualquier tipo de ejercicio, tu consumo diario también se ve afectado, no puedes comer lo mismo que cuando entrenabas, ya que tu gasto calórico diario habrá disminuido, por lo tanto, para entendernos, debes comer menor(dependiendo el grado de desgaste que suponían los entrenes previos a la lesión) ,está claro que ya no cuentas con esa quema extra de calórias, por lo tanto mejor que disminuyas las raciones y andes con cuidado con los excesos.

Esto, algo al parecer bastante obvio, parece muchas veces descuidado por los deportistas, estamos hablando a nivel de deportistas populares, en el caso de deportistas de élite se tiene más controlado. Por ello, no se debe descuidar la alimentación ante una lesión, todo lo contrario, debe valorarse si ahora ante la lesión podemos mejorar algún parámetro respecto a nuestra composición o intentar no variarlo si ya partimos de la composición y peso deseados,piensa que una vez reanudes tu actividad debes encontrarte en una buena condiciones.

Dar consejos para cada lesión abarcaría demasiado contenido, ya que como he comentado anteriormente, cada deporte, deportista y condición requerirían un abordaje diferente adaptado. Destacar la importancia, no tan solo de recuperarse lo antes posible, la alimentación también va a formar parte de tu proceso de recuperación, descuidarla es cometer un grave error.

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Lo que hago(contando que no quiero modificar ni peso ni porcentaje de grasa corporal): Mis raciones son bastante menores, acompañar de menos pan las comidas, frutas y verduras a diario( esta recomendación nunca varia, como veis), como partía de una alimentación bastante saludable,diría que mi cambio serían la disminución de las raciones en prácticamente todas las comidas del día.

Por el resto, paciencia,paciencia y más paciencia.

¿Por qué como más que tu y no engordo?

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Me surgió la idea de este post tras pensar en la cantidad de veces que he tenido que escuchar: ¿Todo eso te vas a comer?Madre mía como no te cuides en unos años estarás gorda pero gorda! Si, si, tal cual, ni cortos ni perezosos te sueltan tal elocuencia. nutricionista,comida,dietista,raquelcasares

Yo en modo de respuesta me limito a evocar una carcajada y trato de evitar comentar que soy dietista-nutricionista, lo cual no quiere decir que me otorgue poderes mágicos para comer todo lo que quiera y en la cantidad que quiera sin ganar un gramo, no no, la cosa es un poco más compleja y trataré de detallar algunos de los puntos clave del “por qué” como más que tu y no engordo (incluso adelgazo, para asombro de muchas/os):

-Como más cantidad pero de mayor calidad: Hay que prestar más atención en qué compone el plato para ajustar la cantidad necesaria, no lucirá igual un plato con 400 Kcal de verduras que dicho plato con 400 Kcal de dulces, aparte de la aportación de nutrientes completamente diferente que nos aportaría (habrían mil ejemplos más que más adelante en futuros post comentaré).Tengo la suerte, cabe destacar de que disfruto comiendo un buen plato de verduras al horno, una ensalada con todo lo que pillo, un bol hasta arriba de frutas varias y así miles de ejemplos…(Esto hace unos 10 años era impensable para mi, ¿disfrutar comiendo verduras? ¡que locura!) verdura -También existe el temido fin de semana para mi, Navidades, fiestas del pueblo..Fechas marcadas en las cuales se supone que te das algún “caprichillo”, pues no soy una excepción y también salgo de cena el sábado, tapeo, incluso me toma alguna “cervecita” o cubata y como no, mi sagrada paella de los domingos, esto no me supone una subida de peso por qué no es algo que haga habitualmente, sino algo excepcional, lo que me lleva al siguiente punto.

-Entre semana y por rutina toca cumplir: Entre semana no hay excusa, hay unos horarios y unas rutinas tanto alimentarias como de tareas que hay que seguir. Por norma general cuidarse debe de ser tu hábito, por ello la famosa frase”un dulce al año, no hace daño”. Y hablando de rutinas…

-El ejercicio físico forma parte de mi día a día: Tener una rutina de actividad física es algo esencial para mantenerte sano (como ya estarás harto de escuchar), quizás te cueste empezar, pero una vez lo conviertas en hábito ya no lo podrás abandonar,tanto física como mentalmente necesito de mi rutina de salir a correr tres o cuatro días a la semana.”Hay que forzar la máquina”,deja de auto engañarte dando “paseitos” de 30 minutos. ejercicio   -Actividad física a diario: No cojas el coche si te tienes que desplazar, gozamos de un tiempo envidiable para ir paseando a cualquier sitio (siempre que no esté a una distancia excesivamente lejana), sube las escaleras en cambio de coger el ascensor, pequeños cambios que marcan grandes diferencias.

Y estas son algunas de las razones, y digo algunas porque podríamos profundizar en detalles, por las que piensas que por arte de magia la gente que nos “cuidamos” no engordamos comamos lo que comamos, esto no es así como ves, no hay pócima mágica(ni hierbas ni suplementos ni batidos…y podría enumerar una larga lista), estar sano y verse bien requiere una constancia y disciplina que cuanto antes te hagas con ella mejor, y una vez entiendas que estar sano es algo maravilloso, estoy segura que no querrás retornar a tus antiguos hábitos.

Mi kit de viaje saludable

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Como a muchos de vosotros os ocurrirá, el hecho de viajar,o tener que pasar algún día fuera de casa os supone un impedimento a la hora de seguir con vuestras costumbres saludables.Por lo general, optamos por lo que nos ofrezca la comida del bar o restaurante,en estos casos,en los cuales te vayas fuera por unos días y tengas que comer y/o cenar fuera de casa, puedes optar por las opciones del menú más saludables. como : pescado o carne con verduras a la plancha, horno o al vapor, pidiendo agua para beber, no pedir postre o optar por la opción de la fruta,¡ojo con las ensaladas!muchas de ellas pueden suponer una bomba calórica, debido al aporte de sus salas o algunos de sus componentes.

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Si se trata de un viaje breve, de un día fuera de casa te animo a que lleves contigo alimentos saludables que te faciliten la toma en cualquier lugar y momento,alguno de ellos son:

-Frutas:Alimento fácil de transportar,puedes llevártelo bien cortado dentro de un tupper o la pieza de fruta entera.Ten cuidado con aquellas frutas que pudieran sufrir desperfectos o de blanda consistencia.

fruta

-Pan integral o de centeno: Puedes llevártelo en forma de bocadillo con jamón, pavo, atún,queso, etc…(intenta evitar embutidos), te aportará energía de lenta absorción, ayudándote a a sentirte saciado durante mayor tiempo.Puedes llevarte un buen trozo de pan encima y una mini botella de aceite y ya tienes snak saludable preparado.

pan de centeno

-Frutos secos: No los que vienen en una bolsa de mezcladillo fritos del supermercado, que nos conocemos…Un buen puñado de nueces, almendras,avellanas…Son alimentos muy fáciles de llevar encima y con un perfil nutricional ideal. Puedes llevarte yogures naturales y usarlo como mezcla,o bien sin acompañamiento, te aportarán una alta cantidad de energía y nutrientes muy saludables.

frutos secos

-Tortitas:Aunque siempre comento que ningún snack comercial va a superar a una fruta, en el caso de las tortitas, mucho ojo que ahora hacen todas las variedades posibles y no todas son igual de “saludables”,considero que son un alimento fácil de llevar a cualquier parte,muchos vienen por envases separados, puedes acompañarlo de mermelada light,pavo, queso fresco o batido.

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Agua: Siempre encima, no cuesta nada de llevar, debemos asegurarnos que tenemos siempre agua a mano para una correcta hidratación y evitar optar por otras opciones de hidratación menos saludables como: refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o zumos comerciales.

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Como ves,viajar y comer de forma saludable no está reñido,puedes llevarte incluso un tupper con comida o cena si de una instancia corta se tratase, todo son ventajas, te aseguras que sabes lo que estás comiendo y encima ahorras.

¿A qué esperas para preparar el tuyo?

La mejor dieta: aquella que no tenga nombre.

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Dietas.

Dietas y más dietas allá dónde mires, cada una con sus nombres bien clasificadas, algunas raras, otras extravagantes, otras ridículas, y suman y siguen sin cesar.

Soy dietista nutricionista y déjame que te cuente que si hay una palabra que odio profundamente es la de “dieta” la tan típica frase que escuchamos de gente” NO puedo comer tal cosa, por qué estoy a dieta…”Yo cuando oigo esto se me parte el alma en dos, automáticamente pienso dentro de mí, ah vale, vamos que  asocias el estar a dieta con algo temporal, momentáneo, quizás y seguramente te has marcado un objetivo, el cual imagino que será un peso,y una vez lo alcances ¿qué?¿ya podrás comer dulces, beber alcohol y dejar de hacer ejercicio?, ves por dónde voy…

Es por ello que yo (e imagino que la mayoría de mis compañeros de profesión), siempre trato de recalcar y dejar bien claro tanto en pacientes, amigos o gente que me pregunta acerca de dietas, que dejen de decir  la tan sonada frase “estoy a dieta” NO, huye, tu cerebro te está escuchando y estará ansioso, de que acabe tu tontería con la dieta, bajar esos kilos y ale, Jauja, a volver a la fase “en no dieta”. “Esto es algo que vas a tener que hacer para toda la vida”, y casi puedo ver la agonía y la angustia de mucha gente cuándo digo tales palabras, puedo casi escuchar el eco de mis palabras retumbando en sus cerebros, como la peor de las afirmaciones...”Para toda la vida…toda…la vida…vida…”

No te asustes, enserio te lo digo, es fantástico vivir bien, seguramente que esto conlleve  que salgas de tu zona de confort (maldita zona de confort), créeme, tener una vida sana para toda la vida, es algo genial, comer bien, déjate de hacer dietas por nombres, que tu dieta tenga un solo nombre y esa sea: Comer bien, moverse (lo que sea enserio, pero MUÉVETE), no fumes, no bebas alcohol y trata de dormir bien. ¿Te parece un suplicio? Yo creo que no.

A ver ahora que nueva dieta sacan...
A ver ahora que nueva dieta sacan…

Me parece perfecto(o quizá no) que cada vez salgan más “modas” de dietas y cada cual alardea de poseer unas condiciones fantásticas que la hacen única e inmejorable… Yo creo que hay cosas que no te van a  perjudicar como: Comer frutas y verduras, frutos secos, beber agua, hacer ejercicio y hacer más de esas cosas que te hagan sentir bien. Si a hacer todo esto le quieres poner nombre de “dieta x” allá tu, yo creo que son estilos de vida saludables.

Es por ello, que finalmente me decanté por el nombre de mi blog “vivir sin dieta”, por qué si me preguntas que dieta sigo yo, personalmente nunca me planteé que estuviera a dieta.